La mayoría de las personas no se consideran flexibles, creen que esta es una cualidad física hereditaria que muy pocos tienen la suerte de poseer. Pero, afortunadamente, esto no es así. La flexibilidad es una capacidad que se desarrolla desde la infancia y que se debe entrenar de manera frecuente para que esta no se pierda. Hasta los 10 años de edad, todas las personas son bastante flexibles, luego de esto, inicia la etapa del crecimiento óseo y desarrollo muscular, una etapa en la que la flexibilidad se reduce de manera progresiva si no se practica con regularidad.
En este artículo, le daremos las claves para que sepa cómo mejorar la flexibilidad, así como los trucos y ejercicios necesarios para ello. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienen las fibras de los músculos para estirarse ante un movimiento. Con el paso de los años, todas las personas pierden colágeno, lo que hace que sus fibras musculares se vuelvan más rígidas. Sin embargo, realizar un entrenamiento físico regular que incluya ejercicios de flexibilidad, hará que las fibras de los músculos sean más fuertes y tengan mejor elongación. La rutina de ejercicios debe acompañarse de una alimentación balanceada y la ingesta de al menos 2 litros de agua al día.
¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?
La mejor manera de mejorar la flexibilidad es entrenando los músculos diariamente. Antes de iniciar la rutina de ejercicios y al finalizar se deben hacer ejercicios de flexibilidad, de esta manera, los músculos estarán más relajados y libres de tensiones, lo que ayudará a prevenir lesiones o contracturas. Cuanto más se entrenen los músculos con ejercicios de flexibilidad, más fácil será realizar todo tipo de movimientos. Si no se practica ejercicios físicos diarios, se pueden realizar de igual manera los de flexibilidad, ya que estos no requieren de tiempo de recuperación.
Trucos para mejorar la flexibilidad
¡No te puedes perder estos trucos para mejorar la flexibilidad! Muchas personas tienen como objetivo mejorar su condición física y disminuir su peso corporal a través del ejercicio físico y de intensas rutinas de entrenamiento, como por ejemplo, el levantamiento de pesas. Sin embargo, en ocasiones se suele dejar a un lado un factor muy importante: la flexibilidad. Pocas personas son conscientes de que la flexibilidad se pierde con el crecimiento, y que si se desea preservar es necesaria entrenarla con gran regularidad. Uno de los mejores trucos o consejos para mejorar la flexibilidad es practicar yoga y pilates, ya que la mayoría de posturas de estas actividades físicas requieren el estiramiento de los principales músculos del cuerpo.
¿Por qué debemos estirar?
Debemos estirar siempre ya que muchas de las afecciones de salud relacionadas a la movilidad corporal son causadas por la pérdida de la flexibilidad. Hacer estiramientos diarios con ejercicios de flexibilidad ayudará a que los músculos permanezcan activos, logrando un mayor rendimiento en actividades de gran exigencia física. Cuando se realizan estiramientos físicos diariamente, el riesgo de padecer una lesión muscular disminuye considerablemente.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad
Existe una gran cantidad de ejercicios físicos que ayudan a mejorar la flexibilidad muscular, los más populares son:
Ejercicios para estirar las piernas
Las piernas se dividen en cinco grupos: glúteos, isquios, cuádriceps, aductores y gemelos. Para cada uno de estos grupos hay un ejercicio de estiramiento que mejorará su flexibilidad.
- Glúteos: para estirar los glúteos nada mejor que el famoso puente. Consiste en acostarse en el suelo boca arriba con los brazos a los costados, se flexionan las rodillas y se levanta la pelvis y el torso lo más que se puede, se espera 5 segundos y se regresa a la posición inicial.
- Isquios: sentado en el suelo, se estira la pierna izquierda y se flexiona la pierna derecha llevando el pie hacia la ingle. Luego, se inclina el cuerpo hacia adelante y se intenta tocar los dedos de la pierna que está estirada. Realizar el ejercicio con ambas piernas.
- Cuádriceps: las sentadillas, en todas sus variantes, son un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad de los cuádriceps.
- Aductores: sentado en el suelo, se deben estirar y abrir las piernas lo más que se pueda, luego se inclina el torso hacia adelante, sin doblar las rodillas, se estiran los brazos y se intenta bajar.
- Gemelos: para fortalecer este músculo y mejorar su flexibilidad, nada mejor que caminar de puntillas una recta de al menos 50 metros.
Estiramiento del tren superior
El estiramiento del tren superior es muy importante. Por lo que el tren superior también requiere de entrenamiento de flexibilidad. 2 ejercicios fáciles de realizar y de gran eficacia son:
- Acostados con la espalda apoyada en el suelo y los brazos abiertos, se flexionan las rodillas, luego se dejan caer hacia un lado y se gira la cabeza hacia el lado contrario.
- De rodillas sobre el suelo y con las manos estiradas, también apoyadas en el suelo, se intentará tocar los talones con los glúteos.
Entrenamiento para principiantes
A continuación, una rutina sencilla, pero efectiva, que ayudará a mejorar la flexibilidad de quienes se están iniciando en el entrenamiento físico regular:
- Calentamiento muscular: realizar un calentamiento para que los músculos no estén tensos.
- Ejercicio tipo oruga: este es un gran ejercicio de elongación. Se debe colocar en posición de flexión de brazos. Sin quitar las manos del suelo, se camina lentamente hasta que los pies queden cerca de las manos.
- Balanceo de piernas: se colocan las manos en la cintura, se apoya firme sobre una pierna, mientras que la otra se balancea hacia los lados imitando el movimiento del péndulo de un reloj.
- Estocadas: mientras se realiza una caminata, se baja la rodilla hacia el suelo en cada paso y se vuelve a subir.
- Mariposa: sentado sobre el suelo se flexionan las piernas hacia la entrepierna. Con las manos se ejerce presión sobre las rodillas para estimular y aumentar la flexibilidad muscular.
Para conseguir excelentes resultados, se recomienda realizar esta rutina 3 veces a la semana. Cada ejercicio se puede repetir entre 3 y 5 veces, y su duración debe ser de al menos 15 segundos.
Las personas con sobrepeso son menos flexibles que las personas que no son obesas, ya que la grasa produce un efecto nocivo en las articulaciones. La obesidad se asocia con varias enfermedades. La mejor forma de solucionar este problema de salud es acudiendo a un profesional o informándose sobre diferentes cirugías que mejorarán su salud, como la cirugía bariátrica o robótica. ¡Contacte con nosotros!
