¿Ha decidido cambiar de rutinas y empezar a cuidarse? Una buena apuesta la constituye el running. Pero, en el caso de que tenga sobrepreso, debería tomar determinadas precauciones. Por eso, se aconseja acudir previamente al médico, elegir unas zapatillas adecuadas, escoger terrenos blandos, cuidar la postura y empezar con sesiones suaves. Asimismo, una dieta equilibrada resulta fundamental. Debe tener en cuenta las pautas necesarias para saber cómo iniciarse en el running con sobrepeso y evitar futuras lesiones y problemas. Lea detenidamente estos consejos antes de comenzar a hacer running, ¡ánimo!
¿Cómo iniciarse en el running desde cero?
En primer lugar, tiene que saber cómo iniciarse en el running desde cero. Si es la primera vez que se pone a la tarea, se recomienda planear todo al máximo. Escoge unas zapatillas con una buena amortiguación, prepara una ruta por tierra o césped, principalmente, e intenta huir del asfalto. Comienza por un trote suave y, nada más empezar, evite las cuestas. Ya habrá tiempo para ellas. Además, es mejor correr por la mañana, tras un buen desayuno energético y equilibrado.
Caminata y carrera
En los primeros entrenamientos, debe combinar la carrera y la caminata. Así, en una sesión de 30 minutos, empiece alternando los cinco minutos de running con tres de caminata. Con el paso de los días, reduce los minutos dedicados a andar hasta llegar al minuto escaso. Luego, ya podrá incrementar el tiempo de carrera (unos ocho minutos) y el de caminata (tres).
Consejos para comenzar a correr
A continuación, le damos los consejos más básicos para comenzar a correr y ayudarle a conseguir su objetivo:
- Haz de la sesión de running su momento. Sigue el ritmo.
- Una buena recolección de sus canciones favoritas le ayudará mucho.
- Elige una ropa cómoda y unas zapatillas que no aprieten ni queden holgadas.
Primeros entrenamientos
En todos los casos, debe empezar despacio, en el caso de tener sobrepreso. Como ya le comentamos, resulta fundamental combinar la caminata con la carrera, lo que se conoce como «ca-co». También, se pueden incluir ejercicios de técnica de carrera (lateral, de puntillas o skipping alto) o de fuerza (sentadillas, flexiones o uso de bandas elásticas).
Técnica de carrera
La técnica de carrera es muy importante. Así, por ejemplo, un día a la semana lo puede dedicar por completo a la técnica de carrera. Andar de puntillas con pasos cortos, elevar las rodillas o dar zancadas pequeñas sin apenas levantar las rodillas son algunos de los ejercicios básicos. El pedaleo de una sola pierna o correr hacia atrás son otras de las técnicas.
Alimentación
No se puede comer todo lo que se quiera, a pesar del gasto calórico. Se ha de buscar siempre una dieta equilibrada. Evite los precocinados y opte por los productos frescos. En el desayuno, incluya cereales y fruta (como el plátano). Cene también ligero, con alimentos al vapor.
Descanso
Se recomiendan las ocho horas de sueño reglamentarias. Asimismo, tampoco se exceda en las horas de entrenamiento. El descanso es sumamente importante para evitar lesiones. No es necesario correr todos los días. Algunos días lo puede hacer otras actividades más relajadas, como el yoga o el pilates.
Entrenamiento de fuerza
Para fortalecer su tono muscular, es necesario también incluir un día de entrenamiento de fuerza. Las dominadas son fundamentales para mantener su espalda en óptimo estado. Con las sentadillas, trabajará la parte inferior del cuerpo. Y, con las flexiones, le daremos fuerza al pecho y al tríceps. Puede incorporar bandas elásticas para ayudarle en estos ejercicios.
Material para empezar a correr
La ropa y el calzado deben estar muy bien escogidos. Además, no viene nada mal ayudarse de un pulsómetro, para controlar el ritmo. Con respecto a las zapatillas, debería usar una media talla más grande de la habitual y evitar así rozaduras. En lo referente a la ropa, opte por aquella funcional (que evacúe el sudor) y cómoda.
Ropa adecuada
Utilice siempre una ropa en la que la humedad salga hacia fuera. Esto es muy importante, pues siempre se suda al hacer ejercicio. Además, en época de invierno, se evitan las hipotermias. Por tanto, la vestimenta tiene que ser ligera y fresca, ya que el cuerpo adquiere una buena temperatura en un rato tras empezar a entrenar. Normalmente, basta con unas mallas, una sudadera o camiseta y un cortavientos.
Zapatillas adecuadas
Las personas con unos kilos de más requieren de una zapatilla con suela ancha y buena amortiguación, para atenuar el peso corporal. No escoja calzado demasiado prieto, pues el dedo gordo acabaría resentido. Además, normalmente las deportivas ya indican a qué peso ideal van destinadas. El tipo de pisada también deberá influir en su elección. Puede solicitar una prueba de pisada en muchos establecimientos deportivos.
Beneficios de salir a correr con pulsómetro
Con este aparato, se informará al instante del pulso de su corazón. Los más sofisticados se incorporan directamente sobre el pecho a través de una banda. Si no puede llevar uno de muñeca, puede usar directamente el móvil. Con el GPS, puede también registrar las diferentes rutas de entrenamiento. Igualmente, no faltan las diferentes aplicaciones para monitorizar su carrera.
Si el running se establece como rutina, podrá mejorar su flexibilidad y aumentar el bienestar. Es muy importante cuidar la salud y evitar futuras complicaciones. Con la cirugía bariátrica y la cirugía robótica solucionará gran parte de estos problemas. ¿Tiene alguna duda? ¡Contacte con el Doctor Amodeo!
